Ásana variadas

Ásana: Halasana

Halasana

Postura do arado

(hah-LAHS-anna)

hala = arado

- Execução:

Deite-se se costas no chão.
Unas as pernas.
Os braços permanecem esticados e paralelos ao tronco, pousados no solo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Inspire e erga as pernas à 90 graus do solo
Mantenhas as pernas unidas
Faça mais uma inspiração e ao expirar tombe as pernas para trás em sentido à cabeça.
Mantenha as pernas esticadas e retas
Procure tocar os dedos dos pés no chão, logo atrás da cabeça
Permaneça nessa posição por cerca de 20 segundos
Inspire retornando as pernas ao alto
Expire e deite as pernas no solo novamente
Fique deitado de costas, com braços e pernas estendidas, por alguns instantes
Sentindo algum desconforto na coluna ou região lombar, dobre os joelhos, traga as coxas em direção ao abdomem e abrace as pernas por mais alguns instantes


- Características:

Movimentar o diafragma durante a prática desta ásana ajuda a massagear todos os órgãos internos, ativando a digestão, aliviando constipação, revitalizando o baço e as glândulas supra-renais, promovendo a produção de insulina pelo pâncreas e melhorando as funções dos rins e fígado.
Ela fortalece os músculos abdominais, aliviando dores nas costas, cervicais, tonificando os nervos espinhais, melhorando o funcionamento do sistema nervoso simpático, e aumentando a circulação de sangue para toda a área. Ela regula as atividades da glândula tiróide, a qual equilibra a taxa metabólica do corpo e estimula a glândula timo, melhorando o sistema imunológico.


- Foco Anatômico:

• Tireóide

- Uso Terapêutico:

• Dores nas costas

• Dores de cabeça

• Infertilidade

• Insônia

• Sinusite

- Benefícios:

• Acalma o cérebro

• Estimula os órgãos abdominais e a glândula tireóide

• Alonga os ombros e a espinhal dorsal

• Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa

• Reduz o stress e a fadiga

- Contra-Indicações e Cuidados:

• Contra-indicada para as doenças dos olhos como glaucoma e dor ciática.

• Diarréia

• Menstruação

• Traumas no pescoço

• Asma e Pressão alta: praticar o Halasana com as pernas apoiadas em algum acessório adequado.

• Gravidez: Mesmo sendo experiente neste ásana, não o pratique quando estiver grávida

- Variações:

 

 

 

 

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Ásana: Shavásana

Shavásana  

Postura do Cadáver

(shah-VAHS-anna)

sava = cadáver / morto

Esta postura também é chamada como Mrtasana 

(mrit-TAHS-anna)

mrta = morte



- Características:

Relaxamento deitado

No ocidente, o instrutor pode induzir os alunos a executar esta posição com os pés apontando em sua direção, a fim de que ao se erguerem, os praticantes já fiquem diretamente sentados de frente para o instrutor.
Na Índia, ou dentro do contexto cultural do hinduísmo, é considerado falta de etiqueta apontar as plantas dos pés na direção do instrutor, neste caso a posição é executada de lado ou com a cabeça voltada para o instrutor.


- Excelência técnica:

O ásana não consiste apenas em colocar o corpo na posição, mas em efetivamente alcançar um estado profundo de completa descontração muscular.
Shavásana, como o próprio nome diz, é apenas um ásana de descontração.
Manter as palmas das mãos voltadas para cima não é obrigatório ,mas a eliminação do tato dos dedos com o solo auxilia o praticante a alcançar o estado de pratyáhára (abstração dos sentidos externos).


 - Execução:

Deite-se de costas para o chão
Mantenhas as pernas estendidas no solo e levemente separadas
Deixe os pés relaxados
Mantenhas os braços ligeiramente afastados do corpo
Palmas das mãos voltadas para cima
Mãos relaxadas
Descontraia todo o corpo no solo e procure não se mexer
Distensione os músculos do corpo, em especial do pescoço, ombros e afrouxe a mandíbula
Aquiete a mente 
Mantenha-se nessa posição por cerca de 5 minutos ou mais

- Uso Terapêutico:

• Sintomas de stress

- Benefícios:

• Acalma o cérebro e auxilia a amenizar o stress e estados leves de depressão

• Relaxa o corpo

• Reduz a dor de cabeça, fadiga e insônia

• Ajuda a diminuir a pressão sanguínea

- Contra-Indicações e Cuidados:

• Lesões na coluna ou desconforto:

     Execute esta posição com os joelhos dobrados, com a planta dos pés pousadosno solo. Uitlize um rolinho, travesseiros ou cobertores para dar suporte atrás dos joelhos. Tome apenas cuidado para não trazer os tornozelos para muito perto dos quadris.

• Gravidez:

     Apoie sua cabeça e peito sobre um travesseiro

- Variações:

Prefixos aplicáveis- Uttara, udara, parshwa, suhka, vajra, swára, bhadra, padma

uttara shavásana
udara shavásana
mahá shavásana

 

 

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Atuação e Efeitos dos Ásanas

Atuação dos Ásanas

Um mesmo ásana pode ter variações dentro da mesma família ou em ásanas de famílias distintas.

Assim algumas posições, aparentemente próximas, estão classificadas como famílias distintas de ásanas, pois na sua execução a atuação interna é bem diferenciada.

Agora vamos classificar um ásana como membro de determinada família em função de diferentes técnicas e áreas de atuação: flexão da coluna, abertura pélvica, efeito muscular (força), alongamento, equilíbrio, invertidas.
A utilização dessas descrições serve para que a execução da técnica seja melhor compreendida, e não para definir o efeito do ásana, que é muito mais amplo.

Efeitos dos Ásanas

O Yoga não tem como objetivo os efeitos corporais mais externos, mas sim o desenvolvimento interior. Apesar de algumas pessoas buscarem apenas a Yoga como ferramenta para terapia, melhoria da saúde ou simplesmente para desenvolvimento de força, devemos nos lembrar que a proposta original do Yoga é ser uma filosofia de autoconhecimento. Ou seja, o concílio ente alma, mente e corpo; o equilíbrio entre as partes e o bem-estar de forma geral.

Poderíamos dizer:

"Determinado ásana produz uma vasta gama de efeitos sobre o corpo denso e sutil, que variam para cada pessoa e também de acordo com as demais técnicas somadas à prática. É esperado, entretanto, que a maior parte dos praticantes sinta uma solicitação corporal e desenvolvimento mais intenso em relação à esse ásana".

 

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Prática Regular e Permanência nos Ásanas

Regularidade e Permanência nos Ásanas

Pratique Yoga com certa regularidade. Isso produzirá um efeito positivo. O esforço concentrado nas técnicas (alongamento, flexibilidade, musculares, torções, invertidas etc) aliado à regularidade é o primeiro e mais importante elemento da prática.

A permanência nos ásanas dinamizará ainda mais a prática, mas só deve ser ampliada na medida que permita manter uma regularidade exacerbada nas práticas. Esforce-se sem forçar-se. Supere-se!
É natural que com o tempo de prática você consiga ficar mais tempo em determinadas posições. A evolução é gradual, sutil e natural.

Qualquer posição pode ser alcançada desde que você pelo menos dedique uma pouco de tempo do seu dia para praticar. Este é o princípio da regularidade.
Até os ásanas mais avançados que exigem mais dos músculos, podem ser alcançados com pouco tempo diário de treinamento, mantendo sempre a regularidade e permanência.

Apesar de não ser tão exigida na fase inicial, a prática com permanência é necessária para uma execução estável do ásana. O  importante é que o tempo de permanência vai desencadear os efeitos desejados nos ásanas praticados e, por fim, na prática da Yoga como um todo (alinhando mente, corpo, atitude). 

 

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Ásana: Dhanurásana

Dhanurásana

Posição do Arco / Bow Pose

(don-your-AHS-anna)

dhanu = arco

Posição do Arco: esta posição é chamada assim por parecer um arco, o tronco e as pernas representam o arco e os braços a corda/fio.


- Execução:

Característica - Retroflexão com a elevação da(s) perna(s).



Deite no chão, de barriga para baixo, com as mãos ao redor do seu dorso, palmas para cima.
Expire e dobre os joelhos. Traiga seus calcanhares o mais próximo que puder do quadril.
Com as mãos, segure os tornozelos (mão direita no tornozelo direito, mão esquerda no tornozelo esquerdo)
Inspire e erga o tronco tirando a cabeça, ombros e peito do chão.
Ao mesmo tempo, tente esticar as pernas
Isso lhe dará o efeito de "puxar" o tronco para trás e lhe ajudará na posição.
Permaneça na posição por cerca de 30 segundos ou então pelo tempo que lhe for confortável

Em todas as variações de Dhanurásana, as pernas exercem força, tracionando os braços e intensificando a retroflexão.
No treinamento, procure sempre manter os quadris alinhados, sem os rotar.


- Uso Terapêutico:

• Constipação

• Disfunções respiratórias

• Dores leves nas costas

• Fadiga

• Ansiedade

• Desconforto menstrual

- Benefícios:

• Alonga  aparte da frente do corpo, tornozelos, coxas e virilha, abdômen e peito, garganta e flexores do quadril

• Alonga os múculos das costas

• Melhora a postura

• Estimula os órgãos do abdomen e do pescoço

- Contra-Indicações e Cuidados:

Pessoas com pressão baixa ou alta
Enxaqueca
Insônia
Problemas sérios na parte baxa da coluna
Problemas ou lesões no pescoço


- Variações:

 

 

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Ásana: Gárudásana

 Gárudásana

Postura da Águia / Eagle Pose

(gah-rue-DAHS-anna)

Garuda = o mítico "rei dos pássaros". O veículo de Vishnu. 

- Execução:

Característica: Equilíbrio em pé, com pernas e braços entrelaçados.


Inicie a posição em Tadasana.
Dobre seus joelhos sutilmente
Eleve seu pé esquerdo (eleve-o e tire-o do solo)
Permaneça em equilíbrio sobre sua perna direita
Cruze a perna esquedar por trás da perna direita
Aponte os dedos so pé esquerdo em direção ao solo
Equilibre-se na perna direita.

Estique seus braços para a frente, paralelamente ao solo e alongue suas escápulas.
Cruze os braços em frente ao seu dorso de forma que o braço direito fique sobre o braço esquerdo.
Então dobre seus cotovelos

Acomode o cotovelo direito na curva do cotovelo esquerdo e estique os antebraços perpendicularmente ao solo.
As palmas das mãos devem ficar um de frente à outra.
Pressione as palmas das mãos uma contra a outra.

Permaneça nessa posição de 15 a 30 segundos
Então desfaça os nós feitos com as pernas e braços e volte á possição do Tadasana.

Repita a posição do outro lado (usando a outra perna e braço)

- Uso Terapêutica:

• Asma

• Dores de baixa intensidade nas costas

• Problemas de ciática

- Benefícios:

• Alonga os tornozelos e panturrilha

• Alonga as coxas, costelas, ombros, e parte superior da coluna

• Aumenta a concentração

• Aumenta o senso de equilírio

- Contra-Indicações e Cuidados:

Praticantes com problemas nos joelhos devem evitar esta posição ou então executá-lo sob a supervisão de um instrutor experiente.


- Variações:

 

 

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Ásana: Viparita Karani

Viparita Karani

Postura da Ação Invertida

(vip-par-ee-tah car-AHN-ee)

viparita = reverso, invertida

karani = fazer, ação

- Execução:

Inicie a posição em Uttara Shavasana

Junte as pernas e braços ao longo do corpo

Inspire subindo as pernas (juntas), tirando o quadril do chão e apoie-se sobre as mãos e cotovelos.

Você pode utilizar um rolinho na prte inferior das costas para ajudar na posição.

Para retornar, expire trazendo os joelhos em direção a testa. Pouse-os sobre a testa.

Inspire esticando as pernas.

Expire e  desça a coluna e as pernas lentamente.

Volte para a posição de Uttara Shavasana

- Benefícios

• Essa postura é altamente rejuvenescedora pois ajuda a irrigar o rosto, eliminando as rugas

• Promove intensa irrigação no cérebro

• Ajuda a remover o catarro crônico do ouvido interno, sinos e laringe

• Combate sinusites e rinites

• Ativa a tireóide

• É benefica para quem sofre de varizes

• É uma postura de equilibrio e atua intensamente na mulher, melhorando problemas como a amenorréias e dismenorréiam corrimentos, sensibilidade vaginal e frigidez sexual.

• Alivia pernas e pés cansados

• Sutilmente alonga a parte anterior das pernas, dorso e a parte de trás do pescoço

• Alivia dores leves nas costas

• Acalma a mente

• Ameniza ansiedade, auxilia nos problemas de artrite, problemas digestivos, dores de cabeça, pressão sanguínea alta e baixa, insônia, probleas respiratórios, disfunções urinárias, problemas menstruais e síndrome pré-menstrual, menopausa.

- Contra-Indicações e Cuidados:

Muito dos instrutores vêem a Viparita Karani como um ásana de invertida e por isso deve ser evitado no período menstrual.
Como qualquer outra invertida, a Viparita Karani deve ser evitada por quem tem problemas sérios de visão (nos olhos) como, por exemplo, glaucoma.
Para quem tem problemas ´serios nas costas e pescoço, este ásana só deve ser executado sob a supervisão de um instrutor experiente.
Se seus pés começarem a formigar durante a execução deste ásana, dobre seus joelhos, junte as plantas dos pés (um pé no outro) e acomode as laterais dos pés na parede. Traiga os calcanhares próximo à pelvis.

- Variações:

 

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Ásana: Sarvangasana (Invertida Sobre os Ombros)

Sarvangasana

Invertida sobre os ombros

Postura da vela

(sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna)

salamba = com suporte (sa = com / alamba = suporte)

sarva = tudo, todo

anga = mebro, parte

- Execução:


Deite-se de costas no solo
Os braços ficam ao lado do corpo e as pernas permanecem unidas
Inspire e eleve as pernas à 90graus do solo
Dê um leve impulso com as pernas e tire as costas do solo, elevando mais ainda as pernas

Coloque as mãos na lateral das costas para que sirvam de apoio

Os ombros e a cabeça ficam no solo
Procure esticar bem as pernas em direção ao teto
Para retornar, abaixe as pernas lentamente procurando com que elas esteja o mais perto possível do tronco. Acomode vértebra por vértebra no solo.
Relaxe e permaneça deitado por alguns instantes

Faça a compensação com o Matsyásana (tire os ombros do solo e apoie o alto da cabeça no chão - permanece um pouco e depois retorne) e depois, sentindo algum desconforto, dobre os joelhos e abrace as pernas por mais alguns instantes.

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- O Ásana:

Salamba Sarvangasana é considerado como um ásana de nível intermediário à avançado. Não execute o ásana se você não possuir experiência suficiente. Caso contrário, execute somente com o acompanhamento de um instrutor experiente.
Geralmente, este ásana é executado no final das sequências de ásanas, antes do relaxamento e meditação.


Pela pressão do peito contra o queixo esta postura estimula a glândula tiróide, equilibrando os sistemas circulatório, digestivo, reprodutivo, nervoso e endócrino.
Junto com o enriquecimento do fluxo de sangue ao cérebro, ela também tranqüiliza a mente, alivia stress mental e emocional, o medo, dores de cabeça, insônia, depressão e ajuda a eliminar distúrbios psicológicos.
A glândula timo também é estimulada ativando o sistema imunológico. Sua influência na glândula paratiróide proporciona desenvolvimento normal e regeneração dos ossos prevenindo calcificação prematura.
Respiração abdominal é induzida, aumentando a troca de ar no corpo reduzindo stress e massageando os órgãos abdominais.
Alivia a pressão gravitacional sobre os músculos anais, aliviando hemorróidas.
Ela tonifica as pernas, o abdômen e os órgãos reprodutivos, drenando sangue e fluidos estagnados, e aumentando a circulação nessas áreas.
Flexibilidade das vértebras do pescoço é melhorada e os nervos que passam através do pescoço ao cérebro são tonificados.
A circulação é aumentada nessa área em geral, revitalizando ouvidos, olhos, amídalas, prevenindo e aliviando problemas de garganta e nariz.

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- Benefícios:

Acalma o cérebro e auxilia no stress e sintomas de depressão branda
Estimula a tireóide, próstata e órgãos abdominais
Alonga ombros e pescoço
Tonifica as pernas e nádegas
Auxilia na disgetão
Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
Reduz a fadiga e alivia a insônia
Uso terapêutico: asma, infertilidade e sinusite


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- Contra-Indicação:

Contra-indicada para pessoas com problemas no pescoço, nos olhos, insuficiência cardíaca e hemorragias.
Também contra-indicado nos casos de diarréia, dor de cabeça, pressão alta, menstruação.
Gravidez: evitar


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- Variações:

 

 

 

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