Flexões...

Flexão para Trás

Nas flexões para trás (retroflexões) alongamos os músculos do abdômem, peito e pescoço.

- Benefícios Físicos:
As supra-renais e a tireóide são estimuladas auxiliando no equilíbrio do sistema endócrino.

- Benefícios Emocionais e Psicológicos:
As retroflexões aumentam a auto-estima e a auto-confiança.

- Contra-Indicação e Cuidados:
Este tipo de ásana é contra-indicado para pessoas com lesões na região lombar ou portadores de hérnia de disco.

- Ásanas:

1) Em pé:
Mantenhas as pernas unidas e estendidas
Coloque as mãos na parte detrás das coxas
Expire e tombe primeiramente a cabeça para trás
Inspire e ao expirar escorregue lentamente as mãos pelas coxas em direção aos joelhos
Com isso a coluna se flexionará para trás
Contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar
Permaneça nessa posição por algusn instantes
Para retornar, inspire e erga o tronco novamente à verticalidade
-> Para compensar algum desconforto desse tipo de ásana, expire e flexione o tronco para a frente - aos mãos vão em direção aos pés. Fique nessa posição por mais alguns instantes. Depois inspire e retorne o tronco à verticalidade.

2) Deitado:
Deite-se com a barriga voltada para o solo
Apoie as mãos no chão, na linha dos ombros
Contraia os glúteos para não sobrecarregar a lombar
Inspire elevando a cabeça e esticando os braços lentamente
Caso você não tenha muita flexibilidade, pode deslizar as mão mais para a frente ou então deixar os braços um pouco flexionados.
Mantenha a região pubiana no solo e os ombros devem se mover para trás e para baixo, expandindo bem o peito
Tente manter os calcanhares unidos
Permaneça nessa posição por alguns instantes
Expire e retorne

-> Para compensar e aliviar a pressão que foi feita na coluna, sente-se sobre os calcanhares, tombe o tronco para a frente e descanse o abdomen nas coxas e a testa no solo.

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Flexão Lateral


As flexões laterais ajudam a manter a coluna saudável pois alongam os músculos que ligam uma vértebra na outra.

- Benefícios Físicos:
Reduzem a adiposidade na região da cintura e estimulam o fígado, baço e pâncreas.

- Benefícios Emocionais e Psicológicos:
Emocionalmente, essa categoria de exercícios nos ensina a ser mais flexíveis em nossos pontos de vista, a ter mais "jogo de cintura".

- Ásana:

1) Em Pé:
Afaste os pés cerca de quatro ou cinco palmos mas mantenha-os paralelos
Inspire e erga os braços até a altura dos ombros
Expire e flexione o tronco lateralmente para a direita
O braço direito vai em direção à perna e o braço esquerdo fica apontando para o teto
Não deixe o quadril girar, jogando-o para o lado. Trave o quadril para manter apenas a flexão da coluna lateralmente
Permaneça na posição por alguns instantes
Para retornar, inspire e erga o tronco para a posição inicial
Repita a mesma sequência só que agora para o lado esquerdo.

2) Sentado:

Sente-se no solo
Afaste a perna direita lateralmente
Dobre o joelho esquerdo e traga o calcanhar próximo ao períneo

Inspire elevando os braços, e ao expirar tombe o tronco lateralmente em direção à perna direita que está estendida
A mão direita toca a perna direita
Tente levar a mão esquerda por sobre a cabeça em direção à perna direita
O intento é manter a flexão lateral levando a mão esquerda no pé direito
Permaneça na posição por alguns instantes
Inspire e traga o tronco a verticalidade, retornando à posição inicial
Compense executando para o outro lado (afaste lateralmente a perna esquerda; dobre o joleho da perna direita e traga o pé em direção ao períneo, expire e desça o tronco lateralmente em direção à perna esquerda que está estendida; tente levar o braço direito por sobre a cabeça em direção ao pé esquerdo.; permaneça na posição por aguns instantes; inspire e retorne)

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Flexões para Frente

Quando você flexiona sua coluna para frente, você está alongando todos os músculos das costas e também da parte posterior das pernas. Muitos problemas de coluna e má postura originam-se nas tensões crônicas dessa musculatura e podem sem minimizados através das flexões para frente.

- Benefícios Físicos:
As anteflexões estimulam os órgãos do sistema digestivo e excretor - combatendo problemas digestivos e a prisão de ventre.

- Benefícios Emocionais e Psicológicos:
Além do mais, esses exercícios desenvolvem também a nossa capacidade de render-se, relaxar e se entregar ao fluxo natural da vida com a humildade que só conhecemos quando somos capazes de dobrar nossa coluna diante de uma sabedoria maior.

- Ásanas:

1) Sentado no chão
Sente-se no chão com as pernas unidas e estendidas à frente.
Eleve os braços acima da cabeça, inspirando
Expire e flexione o tronco para frente
As mãos vão em direção aos pés
Se conseguir, segure nos tornozelos ou nos dedos dos pés
Mantenha sempre as pernas bem estendidas - não importa se suas mãos não chegaram nos pés ou nos tornozelos.
A cada expiração desça um pouco mais. O intento e manter as pernas estendidas, o abdomem tocar a coxa e a testa tocar os joelhos.
Permaneça por algum tempo
Para retornar, inspire e erga o tronco

2) Em Pé
Una os pés e mantenha as pernas estendidas
Inspire erguerndo os braços e ao expirar tombe o tronco para a frente
As mãos vão em direção aos pés - ou então para os mais avançados e alongados, ao solo.
A cada expiração desça um pouco mais o tronco, mantendo sempre as pernas bem estendidas
Para otimizar o ásana, você pode colocar as mãos atrás dos tornozelos e puxar o tronco em direção às coxas
Permaneça na posição por algusn instantes
Para retornar, inspire e erga o tronco e mãos.
Expire e abaixe as mãos ao longo do tronco

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